Achtsamkeit & Mindset

Wie du es schaffst, ungeliebte Gewohnheiten aufzubrechen (Schritt-für-Schritt-Anleitung)

Seien wir einmal ehrlich: Wir sind doch alle Gewohnheitstiere. Gewohnheiten sind ständige Begleiter von uns. Sie haben Macht über uns.

Wir machen es so, weil wir es schon immer so machen, sei es aus Lust, Routine oder Belohnung.

Man spricht dabei von den sogenannten

  • Denkgewohnheiten – „Was denke ich über Dinge oder Personen?“,
  • Gefühlsgewohnheiten – „Wann empfinde ich Angst?“ und
  • Verhaltensgewohnheiten – Rauchen, Fast-Food oder Nägel kauen, ….

Gewohnheiten können uns auf der einen Seite kurzfristig Lust und Entspannung bringen, aber langfristig auch Frust und körperliche Schäden verursachen.


Hast du Gewohnheiten, die du gern loswerden möchtest?

Was hältst du davon: einfach einmal neue Wege zu gehen?

Den ausgetretenen Trampelpfad zu verlassen? Einen neuen Weg anzulegen und damit deine alten ungeliebten Gewohnheiten aufzubrechen, abzulegen und sich neue anzueignen?

HIER hatte ich dir bereits empfohlen, eine Morgenroutine in deinem Alltag einzubauen. Diese hilft dir dabei, deinen positiven roten Faden vom Morgen mit in den gesamten Tag mitzunehmen.


Heute geht es darum, ungeliebte Gewohnheiten aufzubrechen. Dabei schauen wir auf Gewohnheiten, die automatisch und unbewusst ablaufen und dir selbst mittlerweile lästig geworden sind. Die du gern ablegen möchtest, aber nicht so recht weißt, wie und wo du anfangen kannst.

Vielleicht hast du bereits bemerkt, dass es gar nicht so einfach ist, sich eine Morgenroutine zurechtzulegen und diese dann auch regelmäßig durchzuführen, wenn man vorher noch keine hatte.

Auch hier geht es um alte Gewohnheiten aufzubrechen und durch neue zu ersetzen. Unser Gehirn mag nunmal Gewohnheiten und findet Neuerungen schädlich. Aber mit regelmäßigen Training kann unser Gehirn den Prozess umdrehen.



Wenn wir einen Schicksalsschlag erleiden, Krisen bewältigen oder uns vom Arzt vielleicht auferlegt wird, dass wir unbedingt abnehmen oder das Rauchen aufgeben müssen, sonst passiert Szenario XY.

Oder uns nach etwas gelüstet, wir ein großes Verlangen danach haben, dann etablieren wir neue Dinge ganz automatisch. Dann fällt es uns scheinbar ganz leicht alte Gewohnheiten abzulegen und uns neue anzueignen.

Aber so ganz von allein -mit dem eigenen inneren Antrieb – ist es für die meisten von uns viel zu schwer. Mit Wille und Disziplin können wir es natürlich auch schaffen, aber unser Gehirn lernt durch ständige Wiederholungen.


Phase 1

Anfangs brauchen wir viel Energie, unseren „neuen Pfad“, bzw. unsere neue Gewohnheit anzulegen. Und dann diesen Pfad am nächsten Tag wieder zu finden und immer wieder brav abzulaufen.

Wenn wir den neuen Trampelpfad wieder und wieder gehen, dann brennt er sich ein, auch in unserem Bewusstsein. Was uns hier hilft ist unsere Motivation.

Phase 2

In dieser Phase ist die Gewohnheit noch nicht so tief gefestigt. Der alte Weg ist noch sichtbar.

Vielleicht sind wir auch verunsichert, wollen zurück und auf den alten bekannten Trampelpfad und fühlen uns schlecht, weil der Erfolg und die Schnelligkeit – beispielsweise beim Abnehmen – noch nicht so voranschreitet, wie wir es uns wünschen.

In dieser Phase ist unser Wille gefragt. Da hilft es sich, kleine Mini-Ziele zu setzen. Noch einen Tag durchhalten, noch einen weiteren Tag durchhalten und so weiter.

Phase 3

In der letzten Phase tut es dann nicht mehr so weh. Die alte Gewohnheit ist zwar noch nicht vergessen, aber die neue schon gut in unserem Leben integriert.

Man sieht den neuen Pfad auch schon recht gut und der alte wächst langsam zu.


Der gesamte Prozess kostet uns viel Energie. Deshalb nicht zu viel auf einmal und nur eine nach der anderen Gewohnheit aufbrechen und durch eine andere ersetzen.

Frage dich und spüre in dich rein: „Wie geht es mir dabei?“

Es gibt viele Studien darüber, ab wann wir eine neue Verhaltensweise als Routine ansehen. Ob es nun 21, 30 oder 66 Tage sind, kann ich dir nicht sagen. Auch hier ist jede/r individuell und darf es für sich selbst ausprobieren.


Hier nun meine 9 Tipps für dich, wie du eine Gewohnheit aufbrechen und durch eine andere ersetzen kannst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Entscheide dich für EINE Gewohnheit, die du ändern möchtest. Was darf deine neue Gewohnheit werden? Was ist dein Motiv dahinter? Schreibe dein Ziel auf – im Kalender oder bastele auch gern ein Visionboard. Wer oder was hält dich heute von deinem Ziel ab?
  2. Gewohnheiten haben wir uns jahrelang antrainiert, sodass wir sie uns auch abtrainieren können. Aber schließe diese Lücke unbedingt mit einer neuen Gewohnheit. Sonst fehlt dir etwas an dieser Stelle.
  3. Lege dir einen Zeitplan zurecht (21 Tage, 30 Tage oder 66 Tage). Auf immer und ewig kann abschrecken und frustrieren.
  4. Plane deine Veränderung Schritt für Schritt: Was darf ich heute tun, um mir beispielsweise eine Morgenroutine im Alltag zu integrieren? Muss ich eher ins Bett gehen? Muss mein Wecker eher klingeln? …
  5. Setze dir Zwischenziele (nach 10 oder 15 Tagen). Belohne dich, aber nicht mit der alten Gewohnheit. Lege dir vorher etwas zurecht, was du an diesem Tag tun möchtest.
  6. Werde selbst aktiv und fange an. Ausreden zählen nicht!
  7. Suche dir Unterstützer. Erzähle anderen von deinem Vorhaben. Das spornt an.
  8. Gehe Schritt für Schritt, bleibe dran und gebe nicht auf. Veränderungen sind kein Sprint, sondern eher ein Marathon.
  9. Umgib dich mit den richtigen Leuten.

Es kann auch Rückschläge geben.

Falls es einen Tag nicht geklappt hat, mache am nächsten motiviert weiter. Bestrafe dich nicht dafür, schon gar nicht mit negativen Gedanken. Und lass dich nicht entmutigen.

Denk dran: Niemand ist perfekt. Wir lernen, trainieren und sind in der Übungsphase.